1. Введение

История моего ожирения

Я много лет переживал из-за своего лишнего веса.

Из своих тридцати пяти лет я провёл в состоянии толстяка двадцать пять. Пятый класс школы я пропустил, и пошел сразу в шестой. Сложная учёба и напряженные отношения с новыми одноклассниками вызвали у меня очень большой стресс, и я стал толстым ребёнком. После этого я почти никогда не спускался ниже I степени ожирения. В двадцать пять лет я начал заниматься своим бизнесом, и постоянный стресс привёл меня к III степени ожирения. Я стал весить 130 килограммов при росте 176 см.

Не то, чтобы я был безвольным. Я замечал, моя сила воли ничем особенным не отличалась от силы воли большинства людей, среди которых были как толстяки, так и люди без лишнего веса. При этом я годами ничего не мог сделать со своим лишним весом. Я ощущал его как некоторое родовое проклятие, которое пало на меня, часть моих родственников и некоторых других знакомых. В то же время, других моих родственников и знакомых это проклятие обошло стороной. Как и другие толстяки, я усвоил интуитивно понятное объяснение «такого метаболизма», дополненное «семейными традициями питания».

Я сделал много попыток похудеть. Они часто были в определённой мере успешными, я худел на 15, 20, 30 килограммов. Но через какое-то время вес обязательно возвращался.

Мой цикл похудения обычно выглядел следующим образом. Я выбирал момент, когда в моей жизни не было особенного стресса, так как знал, что мне понадобятся значительные волевые усилия. Я взвешивался, и начинал ограничивать себя в питании. Иногда это были очень жесткие диеты, например белковая диета Дюкана. Иногда я просто снижал калорийность рациона и старался не есть вечером. В любом случае, чувство голода присутствовало почти постоянно – я уже знал, что, если не чувствую голод почти целый день, значит на следующий день никакого уменьшения веса не будет. Жизнь во время похудения сильно отличалось от моей обычной жизни. Я старался не встречаться с друзьями, так как мог с большой вероятностью «сорваться» в ресторане. Я старался работать поменьше, чтобы оставить побольше энергии на переживание чувства голода и общей подавленности.

Когда я начинал видеть результаты – 5, 10 или 15 килограммов – это давало силы продолжать, ведь процесс был таким нелегким. С другой стороны, через пару месяцев очень хотелось начать жить полноценной жизнью – не подчиняя всё своё существование одной цели похудения. Я встречался с друзьями в ресторане, съедал пиццу, запивая пивом, и знал, что на следующий день нужно продолжать сидеть на диете. Просидев на диете ещё неделю, я снова позволял себе расслабиться, наедаясь один раз вкусной едой. В какой-то момент после такого эпизода мне становилось страшно встать на весы, и увидеть, что весь недельный прогресс потерян в результате одной посиделки в ресторане. С этого момента обычно начиналось сползание к обычному моему рациону, с отчаянными и хаотическими попытками вернуться обратно к диете. Как правило, эта борьба продолжалась несколько недель, после чего я понимал, что опять проиграл, и просто старался не думать о том, что сейчас опять начну набирать вес. И весь вес возвращался обратно в течение нескольких месяцев, или даже недель.

Я снова становился толстяком, потерпевшим очередное поражение. Я старался не думать о своём лишнем весе, так как мысль об этом травмировала меня – ведь я сделал столько попыток, и всё было напрасно. Лишний вес портил мою внешность, мешал заниматься спортом, мешал подбирать одежду. Я научился проходить мимо зеркала в своей квартире, не видя его. Низкое качество жизни через несколько недель или месяцев приводило меня в уныние, спасение от которого я находил в ещё большем количестве вкусной еды и алкоголя. Но затем даже это переставало работать, и я снова убеждался, что другого выхода, кроме как похудеть, у меня всё равно нет.

Так начинался новый цикл похудения, похожий на все предыдущие, как труд Сизифа.

Последние четыре года каждую зиму я проводил во Вьетнаме, работая с ноутбуком удалённо, и ведя крайне размеренную и здоровую жизнь. Там я пытался похудеть, и у меня это получалось – ненамного, но вернуться в Москву при весе 115 килограммов вместо 130 для меня обычно было большим счастьем. Правда, уже через два-три месяца я обычно весил 125 килограммов, а к зиме весил снова 130.

Зиму 2018-2019 года я также проводил во Вьетнаме, и, как обычно, сел на диету. Мысли при этом у меня были самые мрачные. Я вспоминал десятки попыток похудеть, и то, что все они были неуспешными. Среди грустных и неприятных выходов я видел отказ от своего бизнеса, периодически доставляющего мне немало стресса. Я думал, что стресс является одной из главных причин моего лишнего веса, и вернись я на наёмную работу программистом, работая строго определённые часы, и не будучи зависимым от других людей, я смог бы значительно снизить свой вес и удерживать его всю жизнь. Также я изучал операции по бандажированию желудка, чтобы ограничить свой аппетит.

За два месяца диеты я сбросил девять килограммов. Это был неплохой результат, но в начале февраля 2019 года выдалось пять дней подряд, когда вес не уходил совсем. На пятый день я взвесился, увидел, что никакого снижения веса нет, позавтракал, и сел на кровать. Было очень неприятно, что такие большие усилия не приводят ежедневным результатом. Я решил, что в этот день нужно сбавить темп, и немного передохнуть от голодных страданий, которые казались просто невыносимыми. Я решил сходить в кафе, и уже обдумывал, что бы там заказать: большую пиццу, или гамбургер, или…

И тут я на мгновение испытал странное ощущение – мне привиделась огромная порция гречки. Сначала я посмеялся над тем, насколько меня замучила моя диета, но решил не отмахиваться от этого ощущения, а вызвать его снова и проанализировать. Цепочка мыслей, промелькнувших в голове в то утро, помогла похудеть мне за полгода ещё на тридцать килограммов, причём сброс этих тридцати килограммов был в сто раз легче, чем сброс первых девяти.

За два месяца изучения множества материалов у меня сформировалась законченная концепция, которая способна объяснить весь комплекс биологических и психосоциальных явлений, связанных с ожирением и неправильным питанием отдельных людей и даже целых наций. Если вы уже давно страдаете от большого лишнего веса, то эта концепция позволит вам похудеть, а также сделать вашу психику более устойчивой. Из всего, что вы пробовали, это будет самым лёгким опытом, а результат останется с вами навсегда.

Здесь не будет банальностей про силу воли и мотивацию к победе. Я, как бывший толстяк, знаю, как мало стоят эти слова, когда вы натыкаетесь на непреодолимую стену желания.

Вы много лет пытались пробить эту стену, и не смогли. Но в этой стене есть дверь, и она не заперта.

sitepic
Выход есть!

Физика лишнего веса

Сначала я коснусь непосредственных причин лишнего веса.

Этот раздел не является частью излагаемой в статье концепции, так как приведённые ниже факты более или менее широко известны диетологам и тем, кто глубоко интересовался похудением. Но этот раздел необходим, чтобы очистить ваши представления о лишнем весе от некоторых широко распространённых заблуждений, которые передаются от человека к человеку, особенно среди худеющих. Эти заблуждения не имеют научного обоснования, частично являются ошибками наблюдения, а частично используются в качестве психологической самозащиты.

Наиболее распространённая формулировка главного заблуждения звучит примерно так:

«У каждого человека свой уникальный метаболизм, который передаётся ему от родителей. Кому-то на роду написано быть толстым, а кому-то худым. Кто-то толстеет от салатика, а кто-то ест каждый раз по три порции, и остаётся худым».

Предположение об «уникальном метаболизме» не подтверждается наукой. У всех здоровых людей примерно одинаковая (и очень высокая) эффективность желудочно-кишечного тракта – в экспериментах разница составляла не более трёх процентов. «Бережливый ген», широко распространённый в популяции, не найден. Отдельные гены, наличие которых коррелирует с массой тела, дают статистически очень небольшой процент жировой массы(Sandholt 2012).. Собственно, факт эпидемии ожирения в развитых странах даёт понять, что набор жировой массы конкретным человеком в основном зависит не от генов этого человека. Эволюция за миллиарды лет создала нас как сверхэффективные машины по переработке пищи в тепло, работу или в жировую ткань, и эффективность наших тел примерно одинакова.

Организм хоть и очень сложное, но всё же описываемое физикой тело. У него есть масса, температура, и к нему можно применять законы термодинамики. Если в тело поступает энергия в виде жиров, белков и углеводов, и на выходе из ЖКТ этой энергии больше нет, то эта энергия могла быть потрачена на:

  1. Основной обмен. Это процессы жизнедеятельности, которые происходят в нас даже тогда, когда мы просто лежим. Все эти процессы в соответствие с законами термодинамики завершаются превращением в тепло. Поверхность нашего тела довольно горячая в сравнении с окружающей средой (30-37 С для разных частей тела), и тепло нашего тела постоянно теряется. Если замерить, сколько тепла выделяет наше тело в покое, можно понять, каковы его потребности в энергии для основного обмена.
  2. Физическую работу: перемещение своего тела и других предметов.
  3. Преобразование в жир для последующего использования.

Если мы будем считать, что два человека примерно одного роста и пропорций тела ведут примерно один образ жизни (едят и двигаются примерно одинаково), то они не могут отличаться по массе более, чем на несколько процентов.

Утверждение толстяка о том, что он ест мало, а его худой знакомый ест много, вызвано, вероятнее всего, ошибкой наблюдения. Например, он не замечает, что его худой знакомый много ест только во время встреч в ресторане, но приходя домой, этот знакомый много дней подряд питается весьма умеренно. Наш мозг также способен быстро забывать информацию, которую нам не хочется запоминать, такую как пару съеденных пакетов чипсов.

Кроме того, если речь идёт про двух современных городских жителей, не занимающихся тяжелым физическим трудом, и не являющихся спортсменами, то большую часть энергии они тратят на основной обмен. Количество энергии, необходимое на поддержание основного обмена растёт для млекопитающих с ростом массы тела согласно закону Клайбера, нелинейно:

То есть, чем вы больше, тем меньше энергии в пересчёте на килограмм вашей массы вам необходимо. Жир является отличным теплоизолятором, к тому же, набравший лишний вес человек приобретает округлые формы, и площадь рассеивания тепла по отношению к объёму тела становится меньше.

Изображение на тепловизоре показывает, что жировые отложения являются очень холодными в сравнении с остальным телом.

Это ещё сильнее снижает потери тепла и затраты энергии. В результате, один из этих людей (оба из которых имеют примерно одинаковой рост и конституцию) может потреблять энергии не намного больше второго, но иметь значительный лишний вес.

Но главным тут является то, что он ест всё-таки больше, чем второй.

Почему некоторые из нас переедают, мы выясним в этой статье.

Ошибочное представление про разный метаболизм разных людей часто применяют к одному и тому же человеку в разные периоды времени, например: «До беременности я была стройной, но после родов и вскармливания мой метаболизм испортился, и я набрала вес, который до сих пор не могу сбросить».

Во-первых, в этом утверждении есть неверное представление о возможности изменения метаболизма. Метаболизм человека может измениться, но это будет связано с серьёзными поражениями организма, такими как дисфункция щитовидной железы. К 99% людей с лишним весом это не относится, а оставшиеся знают о своём диагнозе. Во-вторых, во фразе «набрала вес» есть ещё и распространённое ложное представление о наборе лишнего веса, как о событии в прошлом. Ваш лишний вес – это лишняя еда здесь и сейчас, а не когда-то давно. Чтобы весить 70 килограммов, а не 95 килограммов, нужно поставлять организму энергию для поддержания температуры и движения 70-килограммового тела, а не 95-килограммового. В приведённом высказывании женщина за период беременности, родов и вскармливания увеличила потребление пищи, и оно остаётся увеличенным сейчас.

Почему с родами, стрессом и просто с возрастом мы начинаем есть больше, будет исчерпывающе объяснено в статье.

Ещё одним распространённым заблуждением является представление о некой жадности организма, который помогает нам толстеть, но мешает худеть. На самом деле, организм является термодинамической машиной, и полностью зависит от того количества энергии, которое вы ему дадите. Если он получит больше, чем ему нужно, он отложит энергию в жир. Если меньше – заберет из жира.

Частично, это заблуждение об организме, как рачительном хозяйственнике, возникло из-за графика сброса веса во время диеты. Если наша диета имеет примерно постоянную калорийность, то скорость сброса веса будет замедляться с каждым сброшенным килограммом – ведь наш организм становится меньше, и ему требуется всё меньше энергии на обогрев и движение.

На графике синяя кривая отображает сброс веса при переходе количества получаемой энергии на фиксированный меньший уровень. Поначалу сброс веса идёт быстро, так как разница в энергии большая. Чем меньше организм весит, тем меньше разница между необходимой ему энергией, и фактически потреблённой. В результате сброс веса замедляется. Человек какое-то время терпит эту ситуацию, но затем видит бесплодность попыток, и сходит с диеты. После срыва он начинает питаться так же, как было достаточно для его начального (высокого) веса. Разница между текущим потреблением и потребностями организма большая, и набор веса вначале происходит очень быстро (оранжевая кривая). Человек запоминает контраст между тем, как тяжело вес уходил перед срывом, и как легко большая часть его вернулась, и делает неправильный вывод о том, что организм очень не хотел отдавать лишние килограммы, но был счастлив набрать их обратно.

Почему мы «срываемся» с диеты будет объяснено далее в статье.

Замедление при похудении иногда называют «плато», вкладывая в это понятие сопротивление организма похудению, и объясняют это тем, что «организм ожидает голодных времён, и замедляет метаболизм». Конечно, это понятие совершенно излишне, и является не более чем неверным представлением о физике сброса веса. Если у вас «плато», а вы ещё далеки от желанного веса, значит количество поступающей энергии по-прежнему слишком высоко, и вам нужно его уменьшить.

Близко к этому заблуждению находится представление о «памяти организма». Якобы организм запоминает тот вес, который держится достаточно долго, и именно к нему потом стремится. Но наш вес зависит от количества регулярно поступающей энергии, и единственное, что организм «помнит» это примерно постоянное количество потребляемой еды.

Почему количество употребляемой нами еды стабильно, а если изменяется, то в большую сторону? Почему нам сложно уменьшить количество употребляемой пищи, даже если она не нужна нашему организму? Обо всём этом мы узнаем далее.

Наконец, хотелось бы коснуться недостатка спорта и физической активности в целом как причины лишнего веса. Количество лишней энергии, получаемой из еды человеком с II или III степенью ожирения настолько велико, что если он захочет сохранить свой образ питания, и тратить излишнюю энергию за счёт физических упражнений, то ему потребуется бегать трусцой по 3-4 часа каждый день без выходных. В маленькой порции картофеля-фри из Макдональдса содержится энергия, достаточная для бега 75-килограммового человека в течение 40 минут.

По моим наблюдениями и опыту, недостаток движения является обычно следствием большого лишнего веса, но никогда не причиной. Толстяку сложно двигаться, сложно подобрать спортивную одежду и обувь, он стесняется образа «толстяк на пробежке». Радость движения недоступна многим людям с лишним весом, что ухудшает качество их жизни.

Резюме:

  1. «Медленный» или «плохой» метаболизм не является причиной вашего лишнего веса. Метаболизм не изменяется с родами, от стрессов или с возрастом.
  2. Постоянный избыток энергии, получаемой вместе с пищей, является непосредственной причиной лишнего веса. Чтобы навсегда похудеть, необходимо навсегда снизить количество энергии, регулярно поступающей в организм.
  3. Организм не предпочитает набор веса его сбросу. Изменение веса всегда следует за изменением количества получаемой энергии.
  4. Недостаток физической активности не является причиной вашего лишнего веса.

Кратко о зависимостях

Теперь необходимо изложить важную информацию о зависимостях. Сами по себе эти знания не объяснят, почему вы не можете сбросить лишний вес, но понимание того, как устроены зависимости, совершенно необходимо для того, чтобы продвинуться дальше.

Чтобы не загромождать объяснение, и как можно быстрее перейти к изложению концепции, в этом разделе я приведу только самую важную информацию о зависимостях. В конце статьи вы можете найти приложение Механизм зависимостей, на разделы которого я буду иногда ссылаться. В любом случае, основную информацию о зависимостях необходимо знать всем — так же, как то, что надо мыть руки перед едой, или переходить дорогу смотря по сторонам.

Прежде всего, зависимость это не «вредная привычка». Привычка — это когда вы можете попасть в темноте в выключатель света, так как много раз это делали, и вам не нужно его видеть. Зависимость — это одновременно органическая и функциональная патология мозга, болезнь. Зависимость отличается от привычки как дружеское похлопывание по плечу отличается от удара битой, ломающего кость.

Если не знать, как справляться с зависимостью, то вы будете постоянно проигрывать, исчерпывая свою силу воли, даже если зависимость не была такой уж сильной. Если знать, как справляться с зависимостью, то вы, как минимум, потратите свою силу воли для точного удара. На этот удар у вас хватит силы для победы над большинством распространённых зависимостей, кроме, возможно, тяжелого алкоголизма или героиновой зависимости. Но и в этих случаях множество людей излечиваются, и продолжают жить нормальной жизнью.

С точки зрения нейрофизиологии, зависимость — это активность человека, вызывающая долговременное снижение чувствительности дофаминовой системы, и формирующая рефлекс повторения этой активности. Удовольствие, получаемое мозгом при употреблении, превосходит пределы нормы. В ответ на это важнейшая дофаминовая система мозга снижает свою чувствительность. Каждое следующее употребление доставляет немного меньше удовольствия. Так как как дофаминовая система участвует в процессах обучения, формируется устойчивый рефлекс употребления. Система замыкается на саму себя, и начинается развитие зависимости. Употребление становится необходимостью. Попытки человека снизить уровень употребления вызывают симптомы отмены – подавленность, сниженный уровень жизненной энергии, и острое желание повторить употребление. Несколько случаев снижения употребления, намеренного или случайного, убеждают человека в жизненной необходимости поддержания уровня своего употребления на прежнем уровне. Человек уже не верит, что если достаточно долго не употреблять, то желание пропадёт полностью – ведь его опыт говорит только о нарастании симптомов отмены.

Важнейшая информация о зависимостях из приложения «Механизм зависимостей»:

  1. Зависимости не существуют только в вашем воображении, и это не просто привычка. Все зависимости имеют органическую природу, физически повреждая ваш мозг. Как минимум, при зависимости всегда страдают дофаминовые рецепторы, ответственные за предвкушение и переживание удовольствия. Эти рецепторы – часть вашего тела, которую вы не можете сознательно контролировать. Напротив, повреждённые рецепторы сами способны вызывать в вас мысли об употреблении. Это повреждение мозга на не самых тяжелых уровнях зависимости является обратимым.
  2. Любые зависимости бесполезны для вашего ощущения счастья – приятное ощущение в момент приёма вещества мозг скомпенсирует подавленностью в остальное время. Через определённое время вы настолько привыкаете к ощущению лёгкой или сильной подавленности, что считаете это состояние нормой, хотя это не так.
  3. Зависимости в большей степени вызывают стресс, чем снимают – но из-за регулярных чередований стрессов и употребления зависимый человек путает причину и следствие. При этом любая зависимость делает человека менее стрессоустойчивым из-за повреждения дофаминовой системы.
  4. Практически любую зависимость можно победить. Для этого нужно прекратить употребление полностью, а не пытаться его контролировать. Ресурс силы воли потребуется только на относительно короткий период, за который сильно ослабнет рефлекс зависимости, а повреждённые рецепторы в мозге восстановят свои функции.
  5. Неприятные ощущения во время отказа от зависимости говорят о том, что вы всё делаете правильно. Скоро эти ощущения закончатся.
  6. Вам не нужна помощь психотерапевта, направленная на поиск причин зависимости. Главная причина зависимости — это то, что вы когда-то начали употребление. Большинство системных проблем в вашей жизни являются следствиями, а не причинами ваших зависимостей.
  7. Через определённый срок после отказа от употребления желание исчезнет до почти неразличимого. Не пытайтесь проверить свою силу воли, употребляя снова. С вероятностью 95% за небольшой срок вы вернётесь к прежнему уровню употребления.
  8. Даже в период сильного стресса не пытайтесь купировать его с помощью возврата к зависимости. Это не поможет, а в дополнение к первой проблеме вы получите вторую – вернувшуюся зависимость.
  9. Если после отказа от зависимости что-то в вашей жизни вызывает регулярный стресс, приложите усилия к устранению проблемы. Прислушивайтесь к сигналам своей психики, не связанным с зависимостями. Ищите интересного вам общения, не сидите всё время на одном месте, и двигайтесь ради удовольствия.

Распространённые зависимости:

  1. Алкогольная
  2. Никотиновая
  3. Кокаиновая
  4. Героиновая
  5. Каннабиоидная
  6. Амфетаминовая
  7. Барбитуратная
  8. Токсикомания (растворители)
  9. Шопоголизм
  10. Рисковая (экстремальное вождение, экстремальные виды спорта)
  11. Игровая (азартные игры)
  12. Игровая (компьютерные игры, в основном онлайн)

Подробный разбор каждой зависимости выходит за рамки этой статьи, которая посвящена похудению.

«Пищевая зависимость» до сих пор не включена в список медицинских диагнозов. Попытка применить понятие «зависимость» к жизненно необходимой активности, очевидно, является странной. Понятие «пищевой зависимости» не обладает объяснительной силой: непонятно, почему у некоторых людей есть проблемы с перееданием, а у других нет. Неясно, как отменить употребление и вылечить человека.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ: «2. Неофуд» >>