4. Инструкция по отказу от неофуда

Общие замечания

Я предполагаю, что вы уже прочли раздел Как устранить зависимость от неофуда, и знаете, почему вам надо бросить неофуд, и как, в целом, это будет происходить. Если вы успели подзабыть что там написано, то сейчас перечитайте, а потом возвращайтесь сюда.

Если вы надеетесь, что всё же сможете употреблять неофуд умеренно, и всё-таки хотите позволить (когда-то потом, после победы над лишним весом) себе мороженое или пиццу, то лучше пока не стоит начинать отказ. Вы либо недостаточно хорошо поняли содержание этой статьи, либо пока не смогли отрефлексировать своё поведение и понять, насколько сильно это всё к вам относится.

При отказе от любой зависимости вам необходимо признаться прежде всего самому себе, что вы не можете контролировать употребление. Это вас не унижает, и выше было много объяснений, почему. Пожизненный отказ от неофуда не сделает вас несчастным, но навсегда решит вашу проблему ожирения, а здоровое питание станет для вас не менее вкусным, чем сейчас является нездоровое.

В отличие от привычных вам орторексий (диет, советов не есть после шести, подсчёта КБЖУ и т. д.), концепция неофуда не регламентирует ничего, кроме пожизненного неупотребления неофуда, так как ставит желания здорового человека превыше всего. Но мы живём в парадигме неофуда, и поэтому вы можете оказаться растерянным в плане того, как организовать своё питание и жизнь без неофуда. Этот раздел содержит инструкции по подготовке к отказу, питанию после отказа, и жизни после отказа.

Рекомендации по питанию эта инструкция содержит только для периода отказа, состоящего из первого (2-3 недели) и второго (ещё 3 месяца) этапов отказа. После этого вам даётся полная свобода, так как вы уже точно будете уметь жить без неофуда, и ваши желания и предпочтения в питании будут превыше любых чужих рекомендаций.

Основную информацию об отказе от неофуда можно найти в Памятке по отказу. Для удобства добавьте памятку в закладки на телефоне.

Подготовка

Практически всю еду вы будете готовить себе сами. Ситуация очень сильно облегчается тем, что это будет предельно простая еда, фактически термически обработанное растение или мясо. Вы будете также употреблять большое количество свежих фруктов, которые не нужно готовить вовсе.

Если у вас ещё нет на кухне двух приборов: мультиварки и аэрогриля, то очень желательно их приобрести.

Мультиварка
Аэрогриль

С мультиваркой и аэрогрилем всё приготовление пищи будет занимать у вас менее получаса в день. Их важным преимуществом является автоматический контроль времени и температуры, а значит после того, как вы заложите ингредиенты (а это почти всегда один продукт), вы можете нажать несколько кнопок и покинуть кухню – ничего не сгорит. Аэрогриль позволяет жарить пищу без масла, и держит весь процесс внутри себя, а значит вам не придётся протирать плиту и окрестности после готовки.

Фактически, теперь приготовление пищи это:

  1. освобождение продукта, принесённого из магазина, от упаковки;
  2. ополаскивание продукта;
  3. закладывание продукта в мультиварку или аэрогриль;
  4. нажатие пары кнопок.

Не покупайте слишком сложные и многофункциональные приборы, вам просто не понадобятся все их функции. Если вы будете готовить только на одного человека без перспектив расширения, то вам будет вполне достаточно маленьких версий приборов (объём чаши 2-3 литра). В сумме оба этих прибора стоят менее 10 000 ₽ (на декабрь 2019).

Вам также понадобятся несколько контейнеров для еды. Чтобы не волноваться по поводу протечек в сумке и не страховаться пакетами, покупайте контейнеры с надёжной герметичной крышкой. Такие контейнеры имеют обычно четыре защелки и резиновый уплотнитель по периметру. Один такой контейнер стоит 150 – 300 ₽.

Для того, чтобы носить с собой мытые фрукты, вам понадобятся обычные маленькие полиэтиленовые пищевые пакеты, в которые вы сможете сразу класть очистки фруктов и выкидывать.

Выбор момента для отказа

Острая фаза отказа от неофуда продлится всего 2-3 недели. Желательно, чтобы в ближайшие три недели после начала отказа вам не предстояли заранее намеченные посиделки с друзьями в ресторане или семейные праздники дома. Также не стоит начинать отказ в период течения необычно сильного для вас стресса, в том числе планируемого заранее, типа экзаменов или хирургической операции.

Но, как я писал, если у вас постоянно «тяжелая жизнь», то это не является причиной для откладывания отказа от неофуда – жизнь в большой степени «тяжелая» из-за неофуда. Уже совсем скоро после отказа вы будете жалеть, что не сделали этого раньше.

Временный отказ от алкоголя

Алкоголь и неофуд образуют эффективную наркотическую пару, взаимно снижая субъективно воспринимаемые отрицательные последствия от приёма:

  1. Если вы испытывали похмелье, вы знаете, как особенно сильно с похмелья хочется «вредной» еды. Это связано с кратковременной сильной просадкой дофаминовых рецепторов после повышенной нагрузки на них во время приёма алкоголя. Вы закрываете этот провал при помощи другого наркотика — неофуда.
  2. Алкоголь купирует ваш хронический стресс, возникающий из-за того, что вы живёте в больном и некрасивом теле, и не можете жить той жизнью, которой хотите.

Так как вскоре вы откажетесь от неофуда навсегда, вы нарушите взаимодействие этой пары, и алкоголь вам будет не нужен. Я не буду настаивать на пожизненном отказе от алкоголя, так как эта статья посвящена зависимости от другого психоактивного вещества – неофуда. Но если вы прочитаете «Механизм зависимости», вы поймёте, что алкоголь не делает вас счастливее и не нужен вам, как, в общем, и любая зависимость (см. «Механизм зависимостей», Есть ли польза в зависимостях).

В любом случае, алкоголь должен быть полностью исключён в первые три недели (острая фаза отказа от неофуда). Помимо взаимодействия с дофаминовой системой, алкоголь воздействует на ГАМК-рецепторы мозга и затормаживает систему самоконтроля. Самоконтроль нам понадобится в первые три недели. Приняв алкоголь в этот период, вы можете ощутить взрывной рост желания употребить неофуд одновременно с ослаблением самоконтроля.

Если по окончанию трёх недель острой фазы отказа от неофуда вы почувствуете, что желание употреблять алкоголь тоже ослабело, то просто больше не употребляйте алкоголь никогда – вы решите две свои важные проблемы сразу. Уже через три месяца вы оглянетесь на прошлую жизнь с неофудом и алкоголем, и не поймёте, зачем вам всё это было нужно.

Питание без неофуда

Мы живём в мире неофуда. Неофуд состоит из смесей пищевых экстрактов, количество комбинаций которых огромно, и у каждой комбинации есть своё название. Нашу задачу облегчает то, что компоненты неофуда имеют вид порошков и однородных жидкостей, не являющихся водой. Если вы можете чётко сказать, что за растение или животное лежит перед вами, и к нему не примешивали порошков и жидкостей, то это не неофуд. К солению пищи и специям мы вернемся позже.

Вот список продуктов, которые точно не являются неофудом:

ФРУКТЫ. Сладкие плоды растений являются идеальным, вкусным и здоровым «фаст-фудом» – вы можете купить их в любом магазине, вы можете носить их с собой уже мытыми и готовыми к употреблению.

Если у вас есть фрукты, значит вы никогда и нигде не останетесь голодным, даже не имея доступа к кухне. Нельзя делать из фруктов салаты и добавлять к ним что-либо (например, смешав авокадо с бананом, вы получите очень сильный дофаминовый ответ). Уточнение про бананы смотреть ниже.

ОВОЩИ. Имеются ввиду несладкие плоды, листья и корнеплоды. Ешьте их свежими, варёными, тушеными или жареными.

  • При жарке картофеля и прочих крахмалистых корнеплодов нельзя использовать масло, так как масло в сочетании с крахмалом создаёт очень сильный дофаминовый ответ и является, очевидно, неофудом. Таким образом, жарить картофель можно только в аэрогриле. Вообще, когда вы пройдёте дополнительный этап отказа от неофуда, ваш аппетит к картофелю уменьшиться, но как-то специально ограничивать себя не надо.
  • Можно делать овощные салаты, но нельзя их ничем заправлять.
  • Можно потушить смесь из нескольких порезанных овощей в мультиварке без добавления масла.
  • Можно пожарить овощи в аэрогриле.
  • Можно сварить суп из воды и овощей, но корнеплоды (картофель, морковь) не должны присутствовать в супе одновременно с мясом, нужно выбрать что-то одно. Ничего кроме овощей и мяса в супе присутствовать не должно.
  • Покупные консервированые, маринованые и солёные овощи недопустимы, но домашние соленья, в которые не добавлялся сахар, допустимы.

ЗЛАКИ. Злаки это семена трав, таких как пшеница, рис, овёс, ячмень и кукуруза. В этой статье мы будем для удобства называть злаками также псевдозерновые культуры, такие как гречиха и киноа.

Колосья азиатского риса (Oryza sativa) в дельте Меконга (Вьетнам)

Их сердцевина состоит в большой степени из крахмала, но если злак является цельным, то он окружен толстой оболочкой, состоящей из клетчатки и белка. Если не смешивать злаки с маслом, животным жиром, молоком или очень жирными продуктами, типа орехов, то дофаминовый ответ точно не будет превосходить пределов нормы, а значит их можно употреблять без ограничений. Злаки очень просто готовить, они недороги, прекрасно хранятся и быстро насыщают. Они могут стать одним из основных поставщиков энергии в ваш организм.

Рис (цельный нешлифованный: красный, чёрный, бурый)
Гречиха
Пшеница (полба)
Овёс
Ячмень (перловка)
Кукуруза
Киноа

Существует множество злаков, которые вам хорошо известны. Некоторые, такие как полба, известны меньше. Полба — это пшеница. Любой хлеб состоит из смеси пищевых экстрактов и вам его нельзя. Главным компонентом хлеба является мука, которая является предельно очищенным крахмалом из злака, обычно пшеницы. Но тот же самая пшеница в цельном виде без добавления пищевых экстрактов полностью безопасна. Претензии к пшенице (напр. к глютену в её составе) появлялись из-за того, что именно пшеница причастна к накоплению большого количества дисбалансов при питании. Но дисбалансы накапливаются из-за огромной популярности пшеницы для извлечения пищевых экстрактов и создания неофуда, а не потому, что она имеет какие-то существенные отличия от других злаков и растений. После отказа от неофуда организм через ваши желания и ощущения вкуса сообщит вам, хочет ли он употреблять пшеницу, как и любые другие злаки.

Рис обычно известен нам в полностью отшлифованном белом виде. Этот рис является, по сути, сахаром без сладкого вкуса (молекула глюкозы упакована в полисахарид, крахмал). Белый рис, конечно же, употреблять нельзя. Но в продаже есть некоторые виды цельного риса: красный рис, чёрный рис, коричневый/бурый рис, а вот они, как и полба, является полностью безопасными. [Из популярных продуктовых магазинов такой рис есть в «Перекрёстке», красный рис «Рубин»]. При выборе бурого или коричневого риса внимательно смотрите на зерна. Иногда этими терминами производители называют не цельный, но и не отшлифованный до совершенно белого состояния рис. Зёрна цельного риса имеют равномёрный цвет, непрозрачны (не светятся изнутри на просвет), и имеют выраженные бороздки вдоль зерна.

Готовить злаки удобно в мультиварке в режиме «Рис». Насыпьте промытый (или даже непромытый, если бренд производителя известный) злак в стакан наполовину, пересыпьте его в чашу мультиварки, и добавьте полный стакан воды. Через 20-30 минут, не требующих вашего участия, вы получите несколько порций вареного и готового к употреблению злака. Он хранится в холодильнике не менее двух суток. Вы можете съесть одну порцию сразу, одну взять с собой на работу в контейнере, а третью порцию съесть на следующий день на ужин. Пропорции воды и злака вы сможете установить по вашему вкусу по мере получения опыта.

Кстати, мультиварки имеют возможность включаться по таймеру, приготавливать еду, а затем переходить в режим подогрева. Установив таймер на окончание вашего сна и засыпав ингредиенты, вы можете ложиться спать – с утра вас будет ждать горячее готовое блюдо.

БОБОВЫЕ. Здесь имеются в виду сушеные горох, фасоль, чечевица, и так далее. Свежий горох употребляется как другие овощи.

Горох
Чечевица
Фасоль
Маш

Отличием от варки злаков является то, что без замачивания бобовые варятся очень долго. Лучше замочить их на ночь в большом количестве воды, можно прямо в чаше мультиварки. С утра нужно проверить, достаточно ли воды, долить при необходимости, и поставить готовиться на 40-60 минут.

При готовке бобовых, особенно гороха, нужно оставить мультиварку открытой, иначе при образовании пены она может залить вам кухню.

МЯСО, ПТИЦА, РЫБА, МОРЕПРОДУКТЫ, ЯЙЦА. Покупайте охлаждённое или замороженное мясо и готовьте его в аэрогриле или в мультиварке. Конечно, никакие консервы, колбасы и мясные изделия недопустимы, так как вы не можете проконтролировать их состав. В частности, глютамат натрия и сахар добавляют даже в безобидно выглядящие мясные нарезки.

Не смешивайте мясо при готовке ни с чем, кроме несладких плодов и листьев, и уж точно не смешивайте с крахмалистыми продуктами типа злаков или картофеля. Жир и глютаминовая кислота из мяса в сочетании с крахмалом дадут сильный дофаминовый ответ. Удобно покупать уже нарезанное или порционное мясо. Просто откройте упаковку, ополосните струей воды, выложите в аэрогриль или мультиварку и включите программу готовки. Не делайте фарш и котлеты из мяса, это создаёт сложный и ненужный вкус. Если вам не хочется есть какое-то мясо в цельном виде даже после полного отвыкания от неофуда — не ешьте его, оно просто не нужно вашему организму.

Если вы решите обойтись без аэрогриля, или захотите сделать яичницу, то используйте минимально возможное количество нерафинированного масла при жарке. Не разогревайте на той же сковороде вчерашний гарнир, типа картофеля или злаков – они смешаются с маслом и создадут излишний дофаминовый ответ.

ГРИБЫ. Готовьте в аэрогриле, в мультиварке или на сковороде с минимальным количеством растительного масла.

МОЛОКО И НЕЖИРНЫЕ КИСЛОМОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ (≤10%). Молоко, кефир, ряженка, йогурт, кумыс, тан, творог, сливки и сметана с массовым содержанием жира не более 10%.

Картинки по запросу кисломолочные продукты

Можно употреблять молоко и кисломолочные продукты только в чистом виде. Нельзя ничего добавлять в них, нельзя смешивать их (например сметану с творогом), и нельзя использовать их при приготовлении блюд.

Всё вышеперечисленное в этом разделе при выполнении упомянутых условий приготовления не является неофудом и не может дать нездорового дофаминового ответа. Вы можете употреблять эти продукты в любом количестве и в любое время.

Никакой из этих продуктов не является обязательным. Если он вам не нравится – не ешьте его.

Большой ли это выбор еды? Давайте посчитаем:

  • пара десятков видов фруктов;
  • пара десятков видов овощей;
  • до десяти видов злаков;
  • до десяти видов бобовых;
  • несколько видов мяса наземных животных;
  • несколько видов птицы; разные части птицы довольно сильно отличаются по вкусу;
  • более десяти видов рыбы; красная и белая, морская и речная довольно сильно различаются по вкусу;
  • до десяти видов морепродуктов: креветки, крабы, раки, мидии, кальмары, осьминоги и так далее.
  • несколько видов грибов;
  • до десяти видов молока и нежирных кисломолочных продуктов.

Всё это даёт вам не менее семидесяти различных продуктов, из которых не менее пятидесяти всегда доступны в любом большом продуктовом магазине, и не менее тридцати доступны в любом небольшом продуктовом магазине. И все эти продукты можно употреблять в любых количествах в любое время. Именно среди этих продуктов организм будет выбирать те, что содержат нужные ему вещества. А сообщит он вам об этом через вкус и желание съесть продукт.

Теперь упомянем продукты из «жёлтой» зоны:

ОРЕХИ И СЕМЕЧКИ. Орехи являются самой энергетически ценной и жирной едой в царстве растений. Существует не так уж много видов животных, умеющих доставать их из скорлупы, и большинство из них специализированные. Мозг человека даёт на очищенный орех очень сильный дофаминовый ответ, почти приближающий орехи к неофуду. Можно, кстати, заметить, что экстрагирование ореха из прочной скорлупы и является созданием пищевого экстракта. То, насколько орехи близки к неофуду, мы не замечаем пока у нас есть другой, более сильный, неофуд. В первые два месяца орехи и семечки употреблять недопустимо. Через пару месяцев вы можете попробовать, употреблять несоленые орехи и семечки. Если вы, будучи сытым, спокойно употребляете ограниченное, заранее определённое количество орехов и семечек, например 30 граммов, и вам не хочется продолжить, глядя на остающеся орехи или семечки, то можно попробовать их употреблять интуитивно, как и остальную еду. Если в какой-то момент вы заметите, что желание есть орехи или семечки растёт, вам придётся ограничить их употребление искусственно. Множество разнообразных жиров есть в мясе, рыбе и авокадо, с которыми нет таких проблем. Лучше всего просто никогда не покупать орехи домой и на работу, но есть их в походах, путешествиях, в гостях. И конечно, орехи и семечки категорически нельзя смешивать с фруктами, да и с любой другой едой.

БАНАНЫ. Бананы содержат одновременно сахара и крахмал (S + A), и мозг даёт довольно сильный дофаминовый ответ на них. Этот ответ безопасен, если вы никогда не страдали от большого лишнего веса, но для бывших толстяков контроль над употреблением бананов может быть проблемой. В первые три недели после отказа бананы употреблять нельзя. Затем вы должны попробовать есть их сытым. Если вы спокойно съедаете 1-3 банана, и вам не хочется продолжать их есть, пока они не закончатся, вы можете попробовать есть их интуитивно. Если после каждого банана вам их всё больше хочется, то нужно обращаться с ними, как и с орехами — то есть не покупать домой и на работу, но есть в поездках, в гостях, в путешествиях, в походах, во время физнагрузок. Если вы заметили, что отдаёте явное предпочтение бананам среди всех фруктов, то лучше просто не есть их как минимум полгода-год, пока вы не похудеете — в них нет ничего такого, чего нет в огромном множестве других фруктов.

А теперь упомянем несколько вещей, которые в массовом сознании похожи на «натуральные» продукты, упомянутые выше, но являются «красными», вам их нельзя совсем:

ЖИРНЫЕ КИСЛОМОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ (>10%). Упомянутые в «зелёном» списке кисломолочные продукты и сливки, но с высокой жирностью. Нельзя никогда. У вас в рационе будет достаточно жиров.

CЫР. Сыр является смесью пищевых концентратов: жира, белка и соли (F + G + N). Эта смесь создана «условно-натуральным» способом, но, очевидно, является неофудом, хоть и очень древним. При этом в отличие от более давних времён, доступность его сильно повысилась, и сейчас сыр является популярным неофудом как сам по себе, так и в виде ингредиента, и вносит большой вклад в развитие зависимости от неофуда. Нельзя никогда. У вас в рационе будет достаточно жиров и белков.

МЁД. Мёд является концентрированным раствором сахара. Представления о его целебности были распространены в то время, когда лекарства практически недоступны, а регулярное недоедание было постоянной проблемой большинства людей. Больной человек, которому давали мёд действительно мог испытать прилив сил, особенно, если его питание в целом было скудным. На данный момент миф о «целебности» мёда лишен научных оснований, и является не более, чем орторексией, компульсивным желанием съесть «натуральное» чтобы успокоиться в отсутствие решения главной проблемы с питанием. Нельзя никогда. У вас есть свежие фрукты для получения глюкозы и витаминов.

СУХОФРУКТЫ. То же самое, что и мёд. Нельзя никогда. У вас есть свежие фрукты.

ФРУКТОВЫЕ И ОВОЩНЫЕ СОКИ. То же самое, что и мёд. Нельзя никогда. У вас есть свежие фрукты и овощи. Если хотите пить, пейте воду.

ФРУКТОВЫЕ И ОВОЩНЫЕ СМУЗИ. Смузи является смесью сока и разрушенной клетчатки. И смесь эта не эквивалентна цельному плоду. Нельзя никогда. У вас есть свежие фрукты и овощи. Если хотите пить, пейте воду.

Кстати, как и с орехами, «отнимание» мёда у пчёл, сушение фруктов, выжимка соков и смузи являются активностью человека по созданию пищевых экстрактов, которые помимо питательной ценности дадут необычно высокий дофаминовый ответ.

Соль, специи и напитки

Соль входит в уравнение дофаминового ответа в качестве мультипликатора (усилителя), см. Понятие «неофуд». Она вносит важный вклад в развитие зависимости, так как усиливает привлекательность всей пищи. При этом, так как мы солим практически всю еду, кроме фруктов, то повышение уровня дофаминового ответа происходит практически по всему диапазону ваших вкусов.

Соление пищи для нас настолько привычно, что я не буду настаивать на прекращении соления одновременно с переходом на Питание без неофуда. Устранив из уравнения дофаминового ответа самые яркие пики (F + S, F + A, F + S + A), мы уже очень сильно изменим дофаминовый профиль своего рациона и победим зависимость практически полностью. О том, зачем, когда и как отказаться от соления пищи (но не от употребления соли, как источника натрия), будет написано в разделе «Дополнительный этап». На первом этапе солите пищу так, как привыкли.

Глютамат натрия должен быть исключён в любом виде, что в виде кристаллов, что в составе соевого соуса.

Соусы (кетчуп, майонез, и т. д.) вообще являются ярчайшей частью неофуда, и легко способны сделать даже из здоровой еды неофуд. Они запрещены полностью. Если вам, к примеру, не хочется какого-то вида мяса без соусов — значит просто не ешьте его, у вас огромный выбор продуктов.

Из горьких и жгучих специй можно временно оставить чёрный перец. На нашем языке около сорока типов рецепторов горького, а в нашем геноме остались следы существования множества других рецепторов горького. Горький вкус сигнализирует о фитотоксинах, содержащихся в растениях. Когда вы пройдёте «Дополнительный этап», вам скорее всего больше никогда не захочется ничего горького и острого.

Кстати, обратите внимание, что без сладких и жирных добавок алкоголь, какао и кофе имеют очень горький вкус – это здоровая реакция организма на этанол и алкалоиды теобромин (в какао) и кофеин (в кофе).

Про алкоголь я уже писал в разделе Временный отказ от алкоголя. Если вы всё же захотите употреблять алкоголь после отказа от неофуда, то это, конечно, не должны быть сладкие коктейли и ликёры. Алкоголь сам вызывает сильную зависимость, отрицательно воздействует на дофаминовую систему и на самоконтроль, и поэтому является воротами для множества зависимостей – помните об этом.

Какао является очевидным пищевых экстрактом, обладает высокой питательной ценностью, и поэтому запрещено.

Если вам неприятен вкус чёрного кофе, то можете добавлять подсластитель (продаётся в любом продуктовом).

Чай и травяные настои разрешены.

Из прочих напитков разрешены только чистая вода, молоко и нежирные кисломолочные продукты( ≤10%), употребляемые в чистом виде.

Витамины и БАДы

Витамины и БАДы призваны разрешить самые яркие дисбалансы нашего питания, которые возникают из-за нашей зависимости от неофуда. Большая часть из них не достигает даже этой цели, и является не более чем компульсией, попыткой себя успокоить в отсутствие решения главной проблемы питания (см. раздел Орторексии).

Крайне маловероятно, что, питаясь разнообразной свежей едой (овощами, фруктами, рыбой и так далее), вы хоть теоретически можете получить дефицит любого из микроэлементов, нужных вашему организму. Выбор продуктов в соседнем продуктовом у вас будет точно больше, чем в палеолите, откуда родом наши тела. Ваше питание будет очень разнообразным, а все дисбалансы будут устраняться вашим организмом через ваши желания и вкусовые ощущения.

Но если вам так спокойнее – продолжайте употреблять витамины и БАДы, особенно на начальном периоде, когда вы и так будете ощущать себя не в своей тарелке.

Пример одного дня в вашем питании

Как я уже упоминал, самым главным должно быть ваше желание съесть тот или иной продукт в количестве, в котором вы захотите. Но здесь я приведу пример того, каким может быть ваш обычный день при отказе от неофуда, чтобы вам было, от чего оттолкнуться. Нигде не будет упомянут размер порций, так как вы должны руководствоваться только своими желаниями в этом.

  1. После сна сразу запускаем готовиться полбу в мультиварке.
  2. Завтрак: полба + яичница + фрукты.
  3. Собираемся на работу. Берём с собой контейнер с полбой и контейнер с приготовленной вчера вечером в аэрогриле курицей, помидоры, яблоки, мандарины. Фруктов лучше взять больше, чем меньше — принесёте их домой, ничего страшного.
  4. На работе питаемся принесённой едой. В любое время дня при чувстве голода едим принесённые фрукты. Если фруктов не хватает, запоминаем, что на следующий день нужно взять больше. Если остро хочется есть, а фруктов не хватает, лучше добежать до ближайшего магазина и купить.
  5. После работы заходим в продуктовый, покупаем рыбу, овощи, красный рис, фрукты.
  6. Готовим рыбу в аэрогриле и рис мультиварке, ужинаем. Пара порций красного риса отправляется в холодильник, на завтра.
  7. Если хочется есть перед сном, едим то, что захотелось, и не думаем ни о времени суток, ни о количестве еды.
  8. Хорошо высыпаемся. Это особенно важно для первых трёх недель отказа, так как повышает стрессоустойчивость.

В дальнейшем вы измените это питание и график так, как вам хочется. Я, например, до отказа от неофуда был «мясоедом», а теперь ем животные белки обычно один раз в день, иногда вообще ни разу. Плотное питание после завтрака у меня происходит один раз, а не два, как в этом примере. Остальное питание составляют фрукты, я никогда их не считаю. Не пытайтесь считать и думать о составе пищи, просто ешьте, когда чувствуете голод и ту еду, к которой чувствуете аппетит.

Ваш затраты времени на готовку и визиты в магазин: 10 минут утром + 20 минут в магазине + 10 минут на ужин = 40 минут на готовку и визит в магазин. Если бы не было визита в магазин, то всё заняло бы 20 минут.

Стоимость вашей еды зависит от количества и ингредиентов, но она точно ниже, чем при питании в общепите или при покупке готового питания, не считая самого дешёвого и некачественного. Основной статьёй расходов станут свежие фрукты.

Приготовление полноценного ужина за пять минут

Как питаться в ресторанах и кафе

Первые три недели очень нежелательно посещать общепит — так как это будет активизировать ожидание дофаминовой системы о вознаграждении, см. «Механизм зависимостей», раздел Как победить зависимость.

После того, как острые симптомы отмены пройдут, можно посещать общепит. Правда, ваша зависимость, которая и влекла вас в ресторан, теперь пропадёт или очень сильно ослабнет, и вам со временем станет скучно проводить время таким образом. Это, в общем, как некурящему человеку стоять в курилке ради общения с курящими друзьями – неудобно и плохо пахнет, лучше уж с теми же самыми людьми погулять или поиграть в какие-то игры.

Из того, что обычно можно заказать в ресторане, и что не содержит неофуд:

  • Мясо или рыба. Сообщите при заказе о том, что нужно не добавлять в мясо или рыбу никакие соусы. Я был удивлён, но иногда в ресторанах отказываются выполнить эту просьбу, или соглашаются неохотно. Это показывает, что мясо или рыба, при приготовлении которых в ресторанах используются соусы и большое количество приправ, изначально довольно низкого качества, и без них просто невкусны. Но вам разве хочется питаться продуктами низкого качества за ресторанную цену?
  • Жареные овощи без соусов. Жареный картофель недопустим, так как его будут жарить на масле.
  • Варёный картофель без масла.
  • Салат из овощей (без сыра, хлеба, и т. д.) с заправкой только из растительного масла, а лучше без заправки вовсе. Растительное масло является пищевым экстрактом, но, будучи «размазанным» по овощам с довольно слабым вкусом, не представляет большой опасности — если такие салаты употреблять только в ресторанах и только иногда.
  • К сожалению, в ресторанах почти никогда не подают свежие фрукты, а если подают, то, как часть десерта с неофудом. Но иногда подают «фруктовые коктейли» — просто порезанные фрукты в стакане без сахара и заправок.

Не стесняйтесь доставать в ресторане свои яблоки, мандарины или бананы, если в меню ресторана нет свежих фруктов. По моим наблюдениям, официантам и администраторам абсолютно всё равно. Вы же не будете испытывать стеснения, если вам нужно выпить в ресторане лекарство, которое вы принесли с собой? Вы уже заказали какую-то еду, кофе или чай, и поэтому можете спокойно есть то, что вам нужно, но чего вам не может предложить ресторан.

Носите с собой подсластитель, если пьёте сладкий кофе, и просите принести кофе без сахара.

Симптомы отмены, вкус пищи и чувство голода

Первые 2-3 недели вы будете испытывать симптомы отмены неофуда. Они не будут очень сильными, но я лучше предупрежу вас о них.

Симптомы отмены неофуда — это:

  • Скорее отрицательные эмоции в момент, когда вы видите свою еду. Несмотря на то, что вам доступно не менее 70 разных продуктов, среди них не будет ни одного, являющегося неофудом, который нужен вашей дофаминовой системе для поддержания зависимости. Дофаминовая система будет наказывать вас за это. Наказание не будет сильным, это не кокаиновая зависимость.
  • Ощущение незавершенности и неполноты еды. Даже когда вы только что поели и сыты, у вас будет ощущение, что чего-то не хватает. Рекомендую перед едой помыть несколько разных фруктов и положить на стол. Съеште их после основного приёма пищи, а затем просто вставайте из-за стола и идите заниматься своими делами.
  • Немного сниженный эмоциональный фон, меньшее количество жизненной энергии.

80% симптомов отмены пройдут в первые 2-3 недели, а оставшиеся 20% будут проходить ещё около трёх месяцев.

В первые дни и недели ваша зависимость будет постоянно пытаться найти выход из ситуации. Прежде всего, она будет пытаться заставить вас смешать даже разрешенные продукты таким образом, чтобы получить максимальный дофаминовый ответ. Уже обладая концепцией неофуда, я удивлялся, насколько легко зависимый человек даже среди ограниченного набора отыскивает комбинации продуктов, которые дадут ему максимальный дофаминовый ответ. Ваша зависимость будет пытаться заставить вас «забыть», что какой-то продукт запрещен. Но всё это, в любом случае, не дифференциальная геометрия. То, что продукт является цельным, отмечен зеленым в списке в разделе Питание без неофуда, не смешан с другими продуктами (и тем, более, с пищевыми экстрактами), является для вас гарантией того, что он не является неофудом.

Помните, главное происходит не в вашем теле, а у вас во рту и голове. Когда вы едите неофуд, всё плохое для вас происходит уже в момент, когда вы положили эту пищу в рот, а не тогда, когда она попала в ваш желудок или превратилась в жир на вашем теле. Не нужно считать калории и говорить про то, что «чуть-чуть неофуда ни на что повлияет». Этот неофуд перезапустит зависимость, которая потребует употребить неофуд снова, и ваши мучения удлинятся. Сделайте так несколько раз, и вы исчерпаете самоконтроль, а затем пойдёте вашей обычной дорогой беспомощного толстяка, которая описана в разделе Попытки похудеть. Но у любого человека более чем достаточно самоконтроля, чтобы перетерпеть отказ один раз, испытывая не очень сильные неприятные ощущения в течение всего двух-трёх недель.

Не опасайтесь есть любое количество еды и в любое время. Зависимость очень быстро поймёт, что избыточный дофамин она от вас таким образом не получит, и интерес к еде снизится. Но, если заметили, что вы вдруг стали интересоваться только одним продуктом очень сильно, и едите его постоянно, внимательно проверьте, точно ли он в зеленом списке в разделе Питание без неофуда, и не делаете ли вы с ним чего-то, что не разрешено списком. [Если вы не видите противоречий инструкции, но желание есть продукт только увеличивается, пожалуйста, свяжитесь со мной через блок контактов].

Вы привыкли, что пища на диетах невкусная. Поначалу ваше питание будет вызывать у вас похожие ассоциации, но это не более, чем симптомы отмены неофуда. Вам не нужно есть ничего из того, что вам не хочется. Приготовили один раз форель, и она не понравилась? Не ешьте, пока снова не захотите. Не нравятся купленные фрукты? Выбросьте, и купите те, что нравятся.

У зависимых людей центр голода активирует рефлекторную дугу, требующую употребить не просто еду, а именно неофуд. Поэтому, в период отмены крайне нежелательно испытывать голод более получаса. Чем дольше вы испытываете голод, тем сильнее ваша дофаминовая система будет готовиться к ожидаемому дофаминовому пику. Когда вы «обманете» её, и не дадите ей неофуд, она накажет вас низким уровнем активации и сильными симптомами отмены.

После победы над зависимостью ваше чувство голода изменится. Раньше чувство голода запускало рефлекторную дугу зависимости. Если вы вовремя не покормили неофудом вашу зависимость, она снижала уровень дофамина ниже необходимого для нормальной жизни, и поэтому чувство голода было таким сильным. После уничтожения зависимости чувство голода станет значительно слабее: вы будете его ощущать, но оно не будет мешать вам функционировать. Вы удивитесь, как долго вы сможете обходиться без пищи при необходимости, и оставаться при этом энергичным. Но всё это будет потом, через несколько месяцев после отказа. А сейчас очень важно не допускать долгого и тем более сильного голода.

Для этого в первые месяцы вы не должны выходить из дома без нескольких фруктов, которые можно легко съесть в любых условиях. Самым удобным «фаст-фудом» являются яблоки, груши, мандарины и бананы (но бананы нельзя первые три недели). Помойте два-три яблока, и положите каждое в отдельный небольшой пищевой пакетик. Если хотите, можете заранее их порезать. При чувстве голода, находясь, практически, где угодно – на улице, на работе, в транспорте – вы сможете съесть яблоко, положить огрызок в тот же пакетик, и выкинуть его, когда поблизости окажется урна. О том, как не стесняться таких вещей я напишу в разделе «Реакция ваших близких и окружающих».

В первые три недели постарайтесь особенно не напрягаться, почаще занимайтесь любимыми делами, гуляйте, общайтесь с друзьями и близкими, но не в ресторанах и не на домашних семейных праздниках. Конечно, ни в коем случае не прибегайте к другим зависимостям, чтобы справиться с неофудом — это замкнутый круг. В случае возникновения стресса старайтесь не концентрироваться на нём, помните, что сейчас ваша главная цель – это отказ от неофуда. Каждый день будет приближать вас к цели.

Симптомы отмены будут нарастать первые несколько дней, потом на несколько дней станут стабильно сильными, а затем начнут понемногу уменьшаться. Как только вы почувствовали, что вам стало немного легче (обычно, через 5-10 дней), можете себя поздравить, вы уже перевалили через вершину горы, и начинаете спуск. Дальше каждый день будет хоть немного, но легче. Уже через три недели вы можете даже не заметить, что ваше состояние вообще как-то отличается от привычного вам. Пища, которую вы едите станет вкусной и желанной, доставляющей не меньше удовольствия, чем раньше доставлял неофуд. Ощущение того, что в питании чего-то не хватает, полностью уйдёт.

С этого момента можете считать себя «бывшим толстяком», у которого пока остался лишний вес. Ваш вес быстро пойдёт вниз вообще без усилий с вашей стороны. Скорее всего, в этот момент вы испытаете радость, и поймёте, что дальше у вас точно всё получится. Теперь предстоят еще примерно три месяца, за которые последние слабые симптомы отмены сойдут на нет.

Сброс веса

Возможно, при чтении вам покажется, что всё это является «кашей из топора»: вы просто не будете есть самые калорийные продукты, и из-за этого похудеете. Но вы никак не ограничены в количестве и времени приёма пищи. Причина быстрого и стабильного сброса веса будет в другом.

Ваш организм снова восстановил контроль над питанием, который был потерян с развитием зависимости от неофуда (см. раздел Утрата организмом контроля за питанием). Теперь вы начнёте довольно быстро сбрасывать вес, так как он совершенно не нужен вашему организму. Организм годами «кричал» вам о ненужности лишнего веса через лептиновую систему, но вы его не слышали. Ваш лишний вес был всего лишь симптомом зависимости от неофуда, как кашель курильщика является симптомом никотиновой зависимости, а цирроз печени – алкогольной.

При отказе от неофуда главный фокус внимания должен быть на том, чтобы не употреблять неофуд, пока его желанность не пропадёт совсем. Частые взвешивания на начальном этапе будут только сбивать фокус внимания с лечения болезни (вашей зависимости) на устранение симптома (лишнего веса). Поэтому не нужно взвешиваться в течение месяца после отказа от неофуда. Взвесьтесь один раз, в первый день отказа, а в следующий раз взвесьтесь через месяц. Поверьте, результат будет, но главный результат за это время будет в вашей голове. После этого вы можете взвешиваться хоть каждый день, но смысла в этом особенного не будет – вы и так будете худеть, вне зависимости от того, смотрите вы на весы или нет. Если вы не будете вставать на весы, то весь прогресс вы будете замечать раз в несколько недель по тому, что даже недавно купленные вещи начинают на вас болтаться.

Возможно, в своей жизни вы уже практиковали жесткие диеты с низким количеством калорий. И, конечно, вы с них сходили рано или поздно. Победа над зависимостью от неофуда необязательно даст такие же результаты в пересчете на те несколько недель, которые вы сидели на жесткой диете. Но на дистанции уже в два-три месяца она намного обгонит ваши прошлые попытки. Раньше, чем дольше вы сидели на диете, тем тяжелее вам становилось. При победе над зависимостью от неофуда более или менее сложными будет только первая пара недель, а затем вам быстро будет становиться всё легче, пока ваше состояние не станет абсолютно обычным. При этом вес будет продолжать снижаться ещё много месяцев подряд вообще без усилий и контроля.

По мере приближения веса к нормальным значениям скорость сброса будет снижаться, ведь вашему организму теперь нужно меньше пищи, и дефицит энергии уменьшается. Учитывайте это, и не волнуйтесь, увидев через полгода замедление темпов до 1-2 килограммов в месяц.

Если похудение не замедлилось, а полностью остановилось на два-три месяца на довольно далёкой от нормального веса величине, при этом прошло не менее полугода с начала отказа от неофуда, вам нужно будет совершить действия, описанные в разделе «Дополнительный этап». Не стоит пытаться вместо этого ограничивать своё питание, это не даст долгосрочного результата.

И о физической активности – как я писал в разделе Физика лишнего веса, гиподинамия (недостаток движения) это обычно следствие ожирения, но никогда не причина. Если вы были не очень физически активны, будучи зависимым и толстым, то, когда вы похудеете до достаточно здоровых величин, можете попробовать любую физическую активность по вашему вкусу. Это не нужно для вашего похудения. Это лишь новая возможность для вас, которую даёт вам победа над зависимостью.

Дополнительный этап

После того, как пройдёт не менее полугода с момента начала отказа от неофуда, и ваше питание станет полностью устойчивым, я крайне рекомендую отказаться от соления пищи. Соление пищи является частью нашей зависимости. Яркие пики зависимости побеждены, но пока остаётся общий повышенный дофаминовый фон при употреблении пищи из-за натрия, входящего в соль.

Это сделать не сложнее, чем было на главном этапе отказа от неофуда. Нужно в один день просто перестать солить пищу и употреблять соленья. У вас появятся очень похожие симптомы отмены, и на пару недель сильно упадёт удовольствие от еды, она перестанет вызывать положительные эмоции. После этого удовольствие восстановится, но профиль питания немного изменится.

Во-первых, вы станете есть меньше, и, если сброс вашего веса уже замедлился или остановился, вы снова увидите, как он пойдёт вниз – без всяких усилий с вашей стороны.

Во-вторых, изменятся некоторые ваши предпочтения в еде:

  • Горький вкус скорее всего станет очень неприятным – он является интересным только в сочетании с солёным. У меня, к примеру, возникло отвращение к луку в любом виде, и чёрному перцу, хотя раньше без них я практически никогда не садился за стол.
  • Вы в значительной степени потеряете интерес к картофелю.
  • Вы начнёте отдавать явное предпочтение рыбе и птице, а не красному мясу.
  • Фрукты станут настолько фантастически вкусными, что вы невольно будете подозревать в них неофуд. Не бойтесь, теперь фрукты — это удовольствие, которое всегда с вами, и которое не причинит вам никакого вреда.

В общем, ваше питание станет абсолютно здоровым, соответствующим всем рекомендациям диетологов. И вы будете его придерживаться только по тому, что так вам вкуснее.

И, конечно, так же, как и в случае с другими пищевыми экстрактами, отказ от соления пищи должен быть постоянным, иначе ваша дофаминовая система заставит вас вернуться к солению.

Если вы интенсивно занимаетесь спортом, пьёте много воды, и потеете, то вам может не хватить натрия, получаемого вместе с питанием. Если после занятий спортом вы чувствуете непривычно сильную усталость, попробуйте размешать половину чайной ложки соли в стакане воды и выпейте. Если состояние улучшилось, значит проблема была именно в натрии, и вы должны добавлять его при занятиях спортом в виде таких растворов (но не в пищу, иначе действия дополнительного этапа окажутся лишенными смысла). Пропорции и количество соли установите опытным путём. Не пейте коммерческие изотоники, они содержат углеводы в очищенном виде – вместо этого съешьте фруктов.

Реакция ваших близких и окружающих

В первые три недели вам нежелательно питаться вместе с людьми, которые употребляют неофуд, чтобы не запускать ожидание награды от дофаминовой системы, которое вам придётся оставить без ответа. Я понимаю, что этот совет не всегда выполним, но дома постарайтесь есть не одновременно с близкими. Предупредите их, что это только на две-три недели. Также постарайтесь освободить себя от готовки пищи, содержащей неофуд, насколько это возможно.

Реакция родственников и друзей может быть насмешливой и недоверчивой. Они зависимы, как были зависимы вы. Они живут в парадигме, что неофуд и является едой – ведь их и вас с детства кормили бабушки и мамы. Как я уже писал в разделе Краткая история питания Homo Sapiens, то, что ваша бабушка или мама кормили вас неофудом, не делает его менее опасным для вас. Но это также не делает вашу маму и бабушку виноватыми в том, что у вас развилась тяжелая зависимость, ведь они хотели, как лучше.

Не вступайте в споры, лучше дайте близким прочитать эту статью. Я уже убедился в том, что в современной парадигме питания требуется сказать слишком много, чтобы объяснить, почему вы всю жизнь были толстым, и вдруг без проблем похудели. Если близкие не захотят читать, то просто спокойно выполняйте инструкцию по отказу от неофуда: для вас она сработает вне зависимости от того, как на ваши действия реагируют ваши близкие. Когда через пару-тройку месяцев они увидят, что вы получаете долговременный результат без видимых усилий, они сами заинтересуются.

Кстати, близкие и окружающие будут не верить, что вы не испытываете страданий после победы над зависимостью: симптомы отмены неофуда настолько всем знакомы, что жизнь абсолютно без неофуда воспринимается, как лишенная радости. Даже когда вы скажете, что испытываете большое удовольствие от еды и совершенно не напрягаете свою силу воли, вам могут не поверить, и решить, что вы то ли утаиваете свои страдания, то ли пытаетесь доминировать над окружающими. Все люди наталкивались на эту стену желания, и не смогли её преодолеть, потому что не знали как. То, что вы каким-то образом оказались по ту сторону стены, будет вызывать подсознательную зависть. Помогите им своим примером, дайте прочитать статью, и дайте советы, основанные на полученном вами опыте.

После того, как вы победите зависимость, вы можете спокойно питаться рядом с людьми, употребляющими неофуд – вы будете смотреть на него, как на посторонний предмет, а не пищу. Если у вас нет героиновой зависимости, то шприц, подготовленный к инъекции, не вызовет у вас никаких эмоций, хотя наркоман будет смотреть на тот же самый шприц совсем другими глазами. И с неофудом будет так же.

Веганы, иудеи и мусульмане абсолютно не стесняются пожизненных ограничений в своём питании. Это даже модно. Не называйте ваше питание «диетой» даже в мыслях, это просто неправильно. Это все остальные на диете из неофуда. А вы питаетесь нормально.

В замечательной сказке Р. Адамса «Обитатели холмов» (“Watership Down”) главные герои — кролики попадают в чужую колонию странноватых кроликов. Этих кроликов кормит фермер, сбрасывая в их норы еду. Он также ставит вокруг силки, регулярно убивая жителей колонии. Те знают о своей вероятной судьбе, но вытеснили страх в подсознание, и вместо того, чтобы покинуть это жуткое место, занимаются искусством. Вопрос, почему исчез тот или иной житель колонии, считается в высшей степени неприличным. После того, как один из главных героев чуть не погибает в силках, они покидают чужую колонию.

Страх перед симптомами отмены, которые появляются при наших попытках уменьшить употребление неофуда, годами держит нас в этой сумасшедшей колонии кроликов, которые занимаются чем угодно, кроме решения реальной проблемы.

Покиньте колонию – теперь вы знаете, как это сделать.

Памятка по отказу

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ: «5. Послесловие» >>